As Vitaminas
As vitaminas são
substâncias encontradas em pequenas quantidades nos alimentos, mas
indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Quando há a deficiência
ou a falta completa de vitaminas na dieta, ou quando elas se perdem no processo
de cozimento dos alimentos, a pessoa começa a entra no quadro de Desnutrição e
Avitaminose. Durante a atividade física uma enorme quantidade de vitaminas e
minerais são gastos no corpo humano, sua falta pode prejudicar a performance no
ginásio, retardando o crescimento e, em casos graves, também conduzir a outros
problemas de saúde. Todas as vitaminas são muito importantes para o atleta, sem
exceção, por isso é muito importante que seu corpo tenha todas elas. A seguir
iremos lhe mostrar as mais importantes, aquelas que você deve dar preferência
Cobalamina (Vitamina B12)
Sendo disponível somente
em alimentos de origem animal, ela é usada principalmente no combate a anemia,
pois ela é indispensável para proliferação dos glóbulos do sangue e para a
manutenção da integridade das células nervosas, no metabolismo dos carboidratos
e na manutenção dos músculos através das células nervosas.
PRINCIPAIS FONTES
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FIGADO OSTRAS
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CARNE DE VACA
OVOS E DERIVADOS
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LEITE PEIXES
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CEREAIS
ENRIQUECIDOS AMÊNDOAS
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MANTEIGA E MARGARINA
BATATAS
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GERME DE TRIGO
LÊVEDO DE CERVEJA
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HORTALIÇAS DA COR
VERDE
Biotina (Vitamina B7)
A Biotina também é
conhecida como vitamina H ou vitamina B8. Ela funciona no metabolismo das
proteínas e dos carboidratos, agindo diretamente na formação da pele e
indiretamente na utilização das proteínas e também tem como principal função
neutralizar o colesterol. Proporcionando saúde e beleza, ela também é
indispensável na coordenação motora. Sua Carência resulta em Caspa, Debilidade
Geral, Dores Musculares, Eczema, Seborreia e Sonolência Excessiva. A biotina é
crítica no metabolismo de aminoácidos e na produção de energia a partir de
várias fontes, os fisiculturistas que comem ovo cru ganham uma substância
chamada Advin, que bloqueia a absorção da biotina.
PRINCIPAIS FONTES
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GEMA DE OVO
FIGADO
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LEITE SOJA
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CEVEDA ARROZ
INTEGRAL
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BANANA AVEIA
Riboflavina (Vitamina B2)
Responsável pela a
alimentação das células cerebrais e nervosas em geral; ela contribui também na
manutenção dos tecidos da pele e dos olhos. Ela está envolvida em três
processos principais: O metabolismo da glicose; a oxidação de ácidos graxos e
no vaivém de hidrogênio através do CICLE DE KREBS (também conhecido como ciclo
do ácido cítrico, onde determinadas moléculas são divididas em energia sob
forma de ATP). Sua Carência resulta em lesões na língua, nas mucosas da boca e
ao redor do nariz; torna os lábios secos e língua avermelhada; pode causar
distúrbios oculares, tais como catarata e glaucoma.
PRINCIPAIS FONTES
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FIGADO AMÊNDOAS
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NOZES DE SOJA
MARISCOS
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LEITE OVOS
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ABACATE AMENDOIM
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BRÓCOLIS
ESPINAFRE
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FEIJÃO BRANCO
LEVEDO DE CERVEJA
Vitamina A
Ela tem a principal função
manter a saúde dos globos oculares e das mucosas em geral, mas também é
responsável na síntese de proteína (crescimento muscular) e na produção de
glicogênio (a energia do corpo para atividades de alta intensidade), ou seja,
ela é indispensável para uma pessoa que deseja ganhar massa muscular magra.
PRINCIPAIS FONTES
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FIGADO MANTEIGA
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LEITE GEMA DE OVO
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PÊSSEGO CAJU
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MELÃO CENOURA
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COUVE BATATA-DOCE
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TOMATE MANGA
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ABACATE ACELGA
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ABÓBORA BRÓCOLIS
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CHICÓRIA
ESPINAFRE
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MAMÃO
Vitamina E
Ela é usada na proteção
das membranas celulares, pois é um poderoso antioxidante, a recuperação e
crescimento das células musculares é dependente da membrana celulares
saudáveis, por isso essa vitamina é tão importante para a musculação. Ela
também e responsável pelo fortalecimento do sistema reprodutor. Sua carência
pode resultar em abortos involuntários, esterilidade e dores musculares.
PRINCIPAIS FONTES
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ABACATE ALFACE
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OLÉO DE AMENDOIM
BANANA
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COUVE GERME DE
TRIGO
Niacina (Vitamina B3)
Relacionada com quase 60
processos metabólicos à produção de energia, ela provoca a vasodilatação,
ajudando a obter um físico mais vascular, porém grandes quantidades de niacina
prejudicam drasticamente na capacidade do corpo de mobilizar e queimar gordura.
Uma dieta pobre em Niacina pode causar sintomas como fadiga, irritabilidade,
insônia, dor-de-cabeça, depressão nervosa, diarreia e dermatite.
PRINCIPAIS FONTES
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AMENDOIN ATUM
ENLATADO
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CARNE DE FRANDO
FIGADO DE BOI
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CARNE DE PERU
COSTELA DE CARNEIRO
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CEREAL CARNE
MOIDA
Vitamina D
A Vitamina D é necessária
para a absorção do cálcio e fosforo, porem se as quantidades necessárias de
cálcio não estão disponíveis no músculo, as melhores contrações dos músculos
não serão alcançadas. Poderosas contrações são fornecidas pelo fosforo, que
também é necessário para a síntese de ATP.
PRINCIPAIS FONTES
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BANHOS DE SOL
GEMA DE OVO
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LEITE E SEUS
DERIVADOS
Tiamina (Vitamina B1)
Essa vitamina é necessária
para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular, ela está envolvida diretamente
na formação de hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos
vermelhos e que transporta oxigênio para os músculos. Quando a intensidade e a
duração dos exercícios aumentam, o corpo precisa transportar mais oxigênio, a
Tiamina é responsável por esse transporte, sendo muito importante para um bom
desempenho atlético. Quanto maior a intensidade de exercícios, maior quantidade
de Tiamina é necessária. Sua carência pode resultar em Inapetência, dificuldade
digestiva, dores musculares, debilidade nervosa e, em casos extremos, pode
ocorre Beribéri.
PRINCIPAIS FONTES
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ERVILHAS VERDES
ESPINAFRE
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FÍGADO CARNE DE
PORCO
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FEIJÃO NOZES
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BANANA BAGAS
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GRÃO INTEGRAIS
PÃES
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LEGUMES AMÊNDOA
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AMENDOIM ARROZ
INTEGRAL
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AVEIA CASTANHA DO
PARÁ
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