Qual a quantidade ótima de repetições para hipertrofia muscular?

Qual a quantidade ótima de repetições para hipertrofia muscular?

Bom, primeiro de tudo, deixe-me definir o seguinte:

Um exercício qualquer, como você já deve saber, é composto de séries e repetições. Cada série possui um número determinado de repetições. Logo, se você treina peito por exemplo, você pode dizer que faz 3 séries de 10 repetições, ou 3x10. Então, qual o número de repetições que seria o mais adequado para estimular hipertrofia muscular? Esta é a grande pergunta aqui e, infelizmente, a resposta não é tão simples assim, uma vez que temos que considerar uma série de variáveis. Mas fiquemos tranquilos e vamos, a seguir, entender mais sobre isso. De forma bem geral, pessoas que objetivam desenvolver força mais do que ganho muscular, costumam treinar com um número de repetições baixo (de 1 a 6 repetições, por exemplo). Já os fisiculturistas, que priorizam mais crescimento e desenvolvimento muscular, ao invés de força bruta em si, costumam treinar, de forma geral, com um número de repetições mais alto (6-12 repetições, por exercício).

Agora, uma coisa a se prestar atenção. O número de repetições ótimo varia também de acordo com o músculo que está sendo enfatizado, já que diferentes músculos respondem melhor à diferentes números de repetições.

Um exemplo disso seriam os músculos da panturrilha, os quais, geralmente, são mais tolerantes à um número maior de repetições, logo, é sábio fazer um número maior de repetições neste caso, assim como, de mesma forma funcionaria o treino para abdômen. As pesquisas científicas e a prática têm mostrado que um número de repetições entre 25-50, duas vezes por semana, por parte do corpo (peito, costas, braços, pernas), é suficiente. Hmmm... interessante. Veja, estas 25-50 repetições recomendadas são a soma das repetições de cada exercício que você faz para esta mesma parte do corpo, ou seja, este número de repetições total seria dividido entre alguns exercícios. Concluindo, isso não quer dizer que você tenha que fazer 25 a 50 repetições por exercício! NÃO! Qualquer número maior que 50 repetições, por parte do corpo, por semana, fará com que muitos comecem a ter problemas com a recuperação. Veremos mais sobre recuperação mais adiante, afinal, você sabe que, a hipertrofia acontece durante o período de recuperação (descanso) e não quando você está na academia. Agora, lembra-se que citei carga e volume como sendo duas das variáveis mais importantes no treino? Carga sendo o peso e volume, de forma simples, sendo a quantidade de repetições.

Pois é, vamos ver mais sobre isso, porém, sempre surge na cabeça a pergunta:

Qual dos dois é mais importante para hipertrofia muscular? Mais carga ou mais volume? Bom, a resposta é: O melhor é um equilíbrio dos dois. Lembrando novamente que carga é importante para estimular crescimento e dano muscular, assim como, volume, colabora, principalmente, com a terceira variável do crescimento, ou seja, o estresse metabólico que ele constrói. O que parece aqui ser o mais importante é utilizar-se de uma estratégia de treino, na qual, se mantenha um certo volume estipulado e se progrida com a carga, ou seja o peso. Um volume aceito como mínimo, na literatura, é, por exemplo, 4 séries de 8 repetições por parte do corpo, duas vezes por semana. Logo, você pode fazer um programa de exercícios que mantenha as 4x8, porém, que aumente progressivamente a carga ao longo das semanas. Desta forma, a carga é incrementada e o volume se mantêm constante. Aqui estou tratando do volume como sendo basicamente o número de repetições, porém, o volume, na verdade, pode ser também calculado em peso, ou seja, em kg!

Como curiosidade, então, veja um exemplo prático de como o volume, em kg, pode ser calculado:

3x6 com 70kg tem um volume de = 3x6x70 = 1260kg

3x6 com 80kg tem um volume de = 3x6x80 = 1440kg

4x8 com 50kg tem um volume de = 4x8x50 = 2000kg

Uma crença comum é que um número alto de repetições (maior que 12) estimule mais as fibras do tipo I (slow twitch), porém, este tipo de fibra não cresce significantemente, não importa o que você faça, então, não “vale a pena” tentar treiná-las em específico. Todo o ganho muscular visível que você vai ter, irá ser oriundo, praticamente por completo, do desenvolvimento das fibras do tipo II, ou seja, as fast twitch fibers, conforme já vimos. Hoje, é bastante aceita a ideia de que um número alto de repetições promove menos hipertrofia muscular do que um número moderado de repetições. Enquanto um número inferior de repetições (1 a 6) também promove hipertrofia, estudos mostram que repetições no intervalo de 6 a 12 estimulam mais a secreção dos importantes hormônios Testosterona e GH, o que, por si só é uma grande vantagem para o desenvolvimento muscular. Portanto, o número de repetições considerado ótimo para a promoção de hipertrofia muscular tem se mostrado ser na faixa entre 6 e 12. Porém, se você se certifica de aumentar a carga progressivamente, não dando tanta importância ao volume, você ainda obterá bons resultados não importando se você faz séries de poucas ou muitas repetições. Veremos mais sobre isso depois.

Então vamos lá, resumo rápido:

Existe um debate interminável entre pessoas defendendo um número baixo de repetições e outras defendendo um número maior de repetições. No meio de tudo isso, existe uma crença grande e bem aceita de que o número ótimo de repetições para se priorizar hipertrofia muscular está entre 6 e 12 repetições. Conforme dito acima, foi observado que um número de repetições neste intervalo faz com que o corpo secrete mais Testosterona e GH do que números menores de repetições. Ainda, repetições neste intervalo ótimo também contribuem por manterem os músculos sob tensão por um tempo maior, o que, teoricamente, provoca maiores danos (micro traumas) nas fibras musculares e contribui também com um maior estresse metabólico.

Veja abaixo uma tabela que coloca as coisas de uma forma mais visual. A tabela foi inspirada nas ideias de Kelly Baggett, que é uma performance coach e pesquisador famoso da área:

Lembre-se que todas variáveis se relacionam, ou seja, repetições tem a ver com carga. Se você escolhe fazer 8 repetições, lembre-se que estas 8 repetições, caso vise hipertrofia, precisam ser intensas o suficiente para promover esta hipertrofia. Como visto anteriormente, qualquer carga inferior à 65% de 1RM não contribui significantemente para este objetivo, logo, certifique-se de colocar uma carga superior a este valor e, mais importante ainda, certifique-se de, ao longo do seu programa de treinamento, aumentar gradativa e progressivamente a carga dos seus exercícios. Veremos mais sobre isso.