Qual a intensidade ótima, ou seja, qual a carga de peso que devo usar para otimizar resultados de hipertrofia muscular?

Qual a intensidade ótima, ou seja, qual a carga de peso que devo usar para otimizar resultados de hipertrofia muscular?

Se você já leu materiais sérios sobre ganho de massa muscular, já deve ter ouvido falar no termo 1RM. Este termo é usado muito também no campo científico. 1RM é o peso máximo, com o qual, você consegue fazer uma repetição completa de um determinado exercício. Entendido? Por exemplo, para encontrar seu 1RM no supino (exercício para peito), coloque peso até que você consiga fazer uma e apenas uma repetição completa do exercício. Este é o máximo de peso que, com o qual, você consegue completar, sozinho, 1 repetição. O mesmo vale para os outros exercícios. Porém, não sugiro que encontre seu 1RM desta forma, já que você pode se machucar colocando tanto peso. É possível descobrir seu 1RM de maneira menos intensa, devido a relação entre 1RM e número de repetições que veremos a seguir. Usando o 1RM como parâmetro de comparação, os estudos e pesquisas tentam mostrar qual seria a carga de peso mais adequada para ativar o crescimento muscular.

Estudos mostram que cargas de peso menores que aproximadamente 65% de 1RM não são suficientes para promover hipertrofia significativa.

Agora para você ter uma ideia mais clara sobre tudo isso, vejamos:

Suponha que seu 1RM para agaixamento seja 100kg, ou seja, se você botar 100kg na barra, você consegue fazer no máximo 1 repetição do exercício. Sabendo disso, se você colocar agora na barra um peso equivalente à 65% de 1RM (65kg no nosso exemplo), você conseguiria, provavelmente, fazer 16 repetições. Como eu sei disso? Bom, existe uma relação já bem conhecida entre repetições e 1RM. Se você sabe qual seu 1RM, fica fácil prever, por exemplo, qual a carga de peso que você precisaria colocar para fazer 2,3,4,5,6,7, etc., repetições.

A título de exemplo, veja alguns casos:

Para 12 repetições, utilize peso equivalente à 70.3% de 1RM

Para 10 repetições, utilize peso equivalente à 74.4% de 1RM

Para 8 repetições, utilize peso equivalente à 78.6% de 1RM

Para 6 repetições, utilize peso equivalente à 83.1% de 1RM

Para 4 repetições, utilize peso equivalente à 88.1% de 1RM

Para 3 repetições, utilize peso equivalente à 90.6% de 1RM

Para 2 repetições, utilize peso equivalente à 94.3% de 1RM

O inverso também é válido, então, veja, se você consegue no máximo fazer 10 repetições de um exercício com 50kg por exemplo. Fica fácil descobrir seu 1RM

Para este exercício. Você sabe que fazendo estas 10 repetições, você está usando aproxidamente 74.4% do seu peso máximo de 1 repetição. Logo, com uma regrinha de três básica, podemos presumir que o seu 1RM, ou seja, o peso máximo que você consegue fazer uma repetição do exercício é 67,5kg. Bom, resumindo, se você quer estimular crescimento muscular, certifique-se de que seu peso seja maior que, no mínimo, 65% de 1RM. Ok, mas qual então seria a carga mais adequada para promover o máximo possível de crescimento muscular?

Esta é a pergunta de ouro, para a qual, a resposta de ouro está abaixo :)

As pesquisas mostram que a carga de peso que estimula otimamente a hipertrofia muscular é entre 80% e 95% de 1RM.

Maravilha! Porém, lembre-se, existem 3 fatores que tem grande influência na hipertrofia muscular e carga mecânica (peso) é somente um deles. Você pode perguntar: “Pode falar algo sobre quando fazemos um exercício até o ponto, no qual, não conseguimos fazer aquela última repetição completa? Ou seja, quando usamos toda a força possível, mas mesmo assim não conseguimos completar a última repetição. ”

Claro. Aquela última repetição do exercício onde você não consegue completar nem se tiver sobre ameaça de morte é chamada de repetição de falha concêntrica ou repetição to failure. É realmente quando você dá o seu máximo para levantar ou puxar o peso mais uma vez e não consegue. Existem muitos benefícios desta técnica e também alguns pontos a serem considerados.

É hipotetizado que terminar uma série com falha concêntrica faz com que se ative mais unidades motoras musculares do que o contrário, ou seja, se recrutariam mais fibras musculares. Além disso, treinando até a falha concêntrica, pode se adicionar estresse metabólico, portanto, potencializando a ação anabólica, como já vimos. Lembre-se que estresse metabólico é uma das grandes 3 variáveis que promovem crescimento muscular. Uma pesquisa (Linnamo V. et al. (2005)) mostrou que uma série de 10 repetições, sendo que a última foi de falha concêntrica, promoveu uma secreção maior do hormônio GH (hormônio do crescimento) após o exercício, ao se comparar com a mesma série de 10 repetições, porém, sem falha concêntrica. Mesmo que pareça prudente nos utilizarmos desta técnica, pelos benefícios observados, é também fortemente sugerido que se inclua repetições de falha concêntrica de forma moderada e distribuída no seu programa de treino e, de preferência, em ciclos, para evitarmos um possível estado de overtraining a longo prazo, ou seja, quando seu corpo atinge um estado de exaustão que

Impacta fortemente a performance e começa a contribuir para resultados negativos ao invés de positivos. Existem evidências que mostram que treinar até falha concêntrica por períodos prolongados (aprox. 16 semanas), reduzem a quantidade do hormônio IGF-1 e testosterona em repouso, o que é péssimo para a hipertrofia e é uma boa sinalização que seu corpo tenha atingido um estado de exaustão (overtraining). Iremos ver overtraining em mais detalhes adiante. Então, a sugestão aqui é que se incluam sim repetições de falha concêntria, porém, moderadamente, no seu programa de exercícios. Mais correto ainda seria inseri-las de forma cíclica, onde você teria fases intensas do seu treino e também fases mais moderadas para evitar exaustão.

Veja, hipertrofia muscular acontece perfeitamente em treinos sem falha concêntria também e existem muitos estudos mostrando isso, portanto, fica claro que esta técnica não é uma necessidade, mas sim, uma sugestão para otimizar resultados e/ou variar os treinos.