Na prática, quais exemplos práticos de treino e exercícios são sugeridos para os melhores ganhos em hipertrofia muscular?

Na prática, quais exemplos práticos de treino e exercícios são sugeridos para os melhores ganhos em hipertrofia muscular?

Bom, já que nos divertimos até agora com a teoria por trás de tudo, eu sei bem que você está ansioso (a) por algo mais prático.

Posso até ver a pergunta pulando incessantemente na sua cabeça: “Mas no que isso tudo se traduz na prática? Poderia dar exemplos de treinos e exercícios?!” Certo, nada mais justo. Porém, como você sabe, existem provavelmente tantas receitas para treino em academia quanto existem para culinária! E, digo mais, como você já sabe, não é o de passar receitas de bolo, ou seja, programas de treino. Isso você já encontra aos lotes em todos os lugares. A grande sacada é você entender todos os conceitos e, a partir disso, se diferenciar da maioria e ter as bases necessárias para criar e adaptar suas próprias rotinas para atingir seus objetivos específicos. É nisso que muitos sites e materiais falham. A indústria sabe o que você quer. A indústria do emagrecimento e fitness sabe que a maioria das pessoas adora receita de bolo, então, eles te dão milhares de treinos, dicas e rotinas. O resultado, na maioria das vezes, você já sabe, frustração!

Você já sabe que somente um tolo segue instruções de olhos fechados sem saber os porquês das coisas. Nenhuma rotina pré-determinada será satisfatoriamente otimizada para cada objetivo particular. É a velha história do “ensinar a pescar, ao invés, de dar o peixe”. É andar com as próprias pernas mesmo e otimizar as coisas para o seu caso particular. Seguindo uma rotina específica pré-determinada, você perde a chance de tirar o máximo possível do seu treino, de acordo com o que você realmente quer. As estratégias e combinações de treino possíveis são virtualmente infinitas! Além disso, você precisa adaptar as sugestões à sua necessidade e condição particular. Talvez você treine 2x por semana somente ou treine 5 vezes por semana, tudo depende. Não tem bom, nem ruim, tudo pode ser ótimo se for estrategicamente implementado, de acordo com seus objetivos.

O que vou mostrar aqui são sugestões de treinos que acho que possuem gabarito e estão alinhadas com toda essa teoria e descobertas mais atuais da ciência. Mas lembre-se: Use-as apenas como guia! Estas são sugestões gerais e elas não levam em consideração as suas prioridades e objetivos específicos.

Lembre-se que variação é chave para evolução. Isso significa que você deve ajustar e alterar seu programa de treinos frequentemente. Utilize-se da técnica de treinar em ciclos (periodização), sejam eles curtos como algumas poucas semanas ou longos como poucos meses. Tudo depende do seu objetivo! Confio e acredito no seu potencial de bolar e ajustar os treinos corretos de forma que estejam em harmonia com os conceitos básicos expostos neste livro. Sem mais delongas, vamos lá para a prática!

Os nomes dos exercícios são muitos e variam e não é objetivo aqui, mostrar como se executar corretamente cada um ou se mostrar o que é cada exercício em si. Tendo isso em vista, eu colocarei também o nome em inglês dos exercícios. Isso facilita muito. Sugiro que você procure no Google o nome do exercício. Em 99.9% dos casos você irá ver muitos vídeos mostrando como ele é feito. Isso é tudo que você precisa.

Sugestão 1:

A filosofia por trás desta sugestão é que você treine o mesmo grupo muscular duas vezes na semana, onde a primeira vez é a mais pesada, onde você realmente se concentra em aumentar o peso e incrementar, portanto, a tensão mecânica dos exercícios e a segunda vez é quando você pega um pouco mais leve, com o propósito específico de mandar sinais anabólicos para o corpo, ou seja, para que o corpo continue sinalizando crescimento para aquele grupo muscular. Esta rotina pode ser um pouco pesada, então, aí está a importância de ajustar de acordo com o seu corpo, condicionamento, ritmo e estratégia.

Ajuste como preferir!

A notação que uso aqui é, por exemplo: “3-4 x 8-10”, o que significa 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições cada.

Sugestão 1

Segunda-feira: Pernas (Foco no Quadriceps)

Squat (agaixamento): 4-5 x 6-8

SLDL (single leg deadlift): 3 x 6-8

Leg press: 2 x 15-20 (focando em estresse metabólico)

Leg curl (flexor de perna): 3 x 5-8 com intervalos curtos (30 a 60s)

Calf raise (panturrilha): 4 x 5 (5 segundos na subida e 5 na descida)

Terça-feira: Membros superiores (Foco em peito e costas)

Flat bench (supino): 4-5 x 6-8

Row (puxada pra costas): 4-5 x 6-8

Pec Deck- 2 x 12-15

Pulldown/chin (puxada na frente para costas): 3 x 5-8 com intervalos curtos

Triceps (qualquer um de sua preferência): 2 x 8-10

Biceps (sua preferência): 2 x 8-10

Quinta-feira: Pernas

Deadlift - 4-5 x 6

Front Squat - 3 x 8

leg curl (flexor de perna) - 3-5 x 6-12 com intervalos curtos

leg ext (extensor de perna) - 2 x 15

Calf raise (panturrilha) - 3 x 10

Sexta-feira ou Sábado: Membros superiores (Foco nos braços e ombros)

Incline Dumbell press (supino inclinada com pesos livres) - 3-4 x 6-8

wide grip chin (puxada de braço na barra) - 3-4 x 6-8

Lateral (levantamento lateral para ombros) - 3-5 x 8-12 com intervalos curtos.

One arm DB Row (rosca direta com peso livre) - 2 x 12-15

Triceps (sua preferência): 2 x 10-12 + 3 x 8-12 com intervalos curtos.

Biceps (sua preferência): 2 x 10-12 + 3 x 8-12 com intervalos curtos.

Sugestão 2

Esta rotina segue a mesma filosofia da anterior, porém, é um pouco mais leve e para 3 dias por semana

Segunda-feira: (Foco em peito e costas - leve nos ombros e braços)

Dumbell Bench (supino com pesos livres) – 4-5 x 8-10

Row (puxada de costas) - 4-5 x 8-10

Pulldown (puxada vertical pra costas) – 3-5 x 5-8 com intervalos curtos.

Flye – 3-5 x 5-8 com intervalos curtos.

Side cable lateral – 2 x 10-12

Biceps (sua preferência) – 2 x 10-12

Triceps (sua preferência) - 2 x 10-12

Quarta-feira: (Pernas)

Squat (agaixamento) – 4-5 x 5-8

Leg Curl (flexor de perna) 4-5 x 5-8

Leg ext (extensor de perna) 3 x 10

Split squat 2-3 x 12-15

Calf (panturrilha, escolha o de sua preferência) – 3 x 12

Sexta-feira: (Foco em ombros e braços / leve no peito e costas)

Incline press (supino inclinado) - 3-4 x 8-10

Chin (puxada de queixo na barra) - 3-4 x 8-10

Incline side lateral – 3-5 x 8-12 com intervalos curtos.

Row (puxada de costas) – 2-3 x 12-15

Biceps (sua preferência) – 4-5 x 6-8

Triceps (sua preferência) – 4-5 x 6-8.

Sugestão 3

Esta rotina foca em trabalhar o mesmo grupo muscular duas vezes na semana, onde na primeira vez pega-se mais pesado e na segunda, mais leve. A filosofia é a mesma da sugestão de número 1. Entretanto, nesta, trabalha-se pernas somente uma vez na semana.

Segunda-feira: (peito e costas em foco)

Dumbbell Bench Press (Supino com pesos livres) - 4 x 10

Dumbbell Fly - 3 x 10 com intervalos curtos

One-arm Dumbbell Row - 3 x 10

Wide-grip Lat Pulldown - 3 x 10

Dumbbell Bicep Curl (Biceps com peso livre, de pé) - 2 x 12

Reverse Grip Triceps Pulldown - 2 x 12

Abdominal na bola de estabilidade - 3 séries de quanto conseguir.

Quarta-feira: (Pernas)

Lying Machine Squat - 3 x 10

Leg Ext (extensor de perna) - 3 x 10

Seated Leg Curl (flexor de perna) - 3 x 10

Seated Calf Raise (panturrilha) - 3 x 13

Abdominal na máquina - 3 séries de quanto conseguir.

Sexta-feira: (Foco em braços e ombros)

Machine Incline Chest Press (Supino inclinado na máquina ou com barra) - 3 x 10

Pullover - 3 x 10

Dumbbell Shoulder Press (ombros com pesos livres) - 3 x 10

Biceps Curl - 4 x 8

Cable Triceps Pushdown - 4 x 8

Dumbbell Lateral Raise - 3 x 12 com intervalos curtos

Abdominal inclinado - 3 séries de quanto conseguir.