Plano Especial de Dietas para um Ganho Total de Músculos
Com este plano será
possível aperfeiçoar os ganhos musculares e minimizar ao máximo a adição de
gordura. Este plano de dietas é o mais importante de todo o treinamento, alguns
dizem que corresponde por 70% dos resultados obtidos na musculação. Por isso se
você quiser ganhar músculos rapidamente esta é a parte que necessita de maior
foco da sua parte. A média de ingestão de calorias deste plano será baseado em um
atleta que pesa 80 quilos (será necessário modificar de acordo com seu peso).
Usando este modelo de peso estima-se que seria necessário uma média de 3.200
calorias por dia para manter a massa muscular. Então para aumentar a massa
muscular serão necessárias mais algumas centenas de calorias. Para modificar o
plano para se adequar ao seu peso é necessário saber quanto você gasta de
calorias todos os dias, e acrescentar sempre algumas centenas a mais para
ganhar massa, lembrando é claro de respeitar a proporção de proteínas, carboidratos
e gorduras descritas nas dietas.
Para você saber quanto
você gasta de calorias todos os dias basta fazer um simples cálculo:
PESO x ÍNDICE DE ATIVIDADE
FÍSICA = VALOR
CALÓRICO TOTAL
Para identificar o seu
índice de atividade física basta seguir a tabela abaixo e identificar onde você
melhor se encaixa:
20 – LEVE – Para quem é
sedentário, ou faz atividades leves
30 – MODERADA – Para quem
caminha pelo menos duas vezes por semana
40 – INTENSA – Para quem
faz ginástica no mínimo quatro vezes por semana
EXEMPLO: Uma pessoa pesa 75
quilos e pratica ginástica 5 vezes na semana. Seguindo a fórmula, montamos a
seguinte equação:
75 x 40 = quantidade de
calorias gastas por dia
75 x 40= 3.000 cal.
Ou seja: essa pessoa
precisa consumir mais de 3.000 calorias por dia para aumentar o seu peso. Para
que essa pessoa aumente o nível de massa muscular basta manter a proporção de proteínas,
gorduras, e carboidratos descritas nas dietas, só que para um atleta de 75
quilos.
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