Quanto tempo de descanso devo ter entre as séries para melhores resultados de ganho de massa muscular?

Quanto tempo de descanso devo ter entre as séries para melhores resultados de ganho de massa muscular?

Esta é outra pergunta que com certeza você já se fez. Vamos ver aqui que os intervalos de descanso, sejam entre séries do exercício ou entre sessões de treino, são hiper importantes e fazem, sim, grande diferença. Já disse e repito (se você não é iniciante, provavelmente, já está careca de ouvir) que o crescimento muscular, ou seja, o processo de hipertrofia muscular acontece quando você não se exercita, ou seja, enquanto você repousa e se recupera. Vamos focar aqui com uma mira raio laser nos pontos que realmente importam para nós. Aqui nesta parte, vou discutir somente os intervalos entre séries. Intervalos entre treinos, para fins de recuperação, serão tratados em detalhes depois. Antes de tudo: Tudo depende! A melhor estratégia depende do teu objetivo e isso não é diferente quando tratamos de intervalos de descanso entre as séries. Os intervalos de descanso mais tipicamente utilizados são:

Curtos (30 segs. ou menos)

Médios (60-90 seg.)

Longos (mais que 3 minutos)

Fisiculturistas, ou seja, aqueles que priorizam ganho de massa ao invés de força, geralmente treinam com intervalos de descanso relativamente curtos para induzir uma grande quantidade de estresse metabólico. Por outro lado, powerlifters, que são aqueles interessados primordialmente em ganhos de força, treinam com intervalos mais longos, já que utilizam uma carga de peso elevada e, para eles, recuperar bem a força para estarem prontos para a próxima série, é muito importante. Levando estes dois extremos em consideração, parece razoável assumir que um ponto no meio deve ser o mais adequado para se ter o melhor dos dois mundos. Porém, vamos continuar discutindo esse assunto e, aos poucos, adicionando números na jogada. A ciência mostra que após o primeiro minuto de descanso, você recupera aproximadamente 72% da força e, no final de 3 minutos, você recupera toda a força possível de se recuperar sem ter um intervalo de descanso mais prolongado. A grande sacada é: Para nós, interessados em hipertrofia muscular, é importante fazer com que os músculos recrutem a maior quantidade de fibras musculares possível para executar os exercícios. Isso significa que não se

Recuperar completamente é uma boa, pois, além das fibras ainda fadigadas da série anterior, seus músculos irão recrutar mais fibras para ajudarem na execução do exercício e isso é tudo que você quer! Desta forma, para fins de hipertrofia muscular, você não quer recuperar toda a força a cada série, mas sim, pelo contrário, você quer fatigar a maior quantidade possível de fibras e para isso, a recuperação precisa ser incompleta. Tendo isso em vista, o que é vastamente sugerido são intervalos de descanso de pouco menos de 1 minuto até 1 minuto e meio. Além deste fator, em um dos estudos que me deparei durante a pesquisa, mostrou-se que, ao se compararem 2 grupos de pessoas, durante um programa de 10 semanas de treino, sendo que um grupo fazia intervalos de 1 minuto e outro de 2.5 minutos, o grupo que fazia os intervalos de 1 minuto mostrou maior resposta hormonal aos exercícios do que o segundo grupo. Claro que isso não conclui muita coisa, pois respostas hormonais são muito variáveis de pessoa para pessoa, mas isso é sim um bom indicativo dos benefícios de intervalos curtos para quem prioriza hipertrofia muscular. É interessante observar que protocolos de treinamento que tem um volume grande, intensidade moderada para alta e intervalos de descanso curtos inspiram uma reação hormonal (Testosterona, GH, cortisol) maior do que protocolos

No estudo, a diferença hormonal começou a diminuir a partir da quinta semana e era já não existente no final da décima semana. Isso mostra a importância de um programa de periodização de exercícios. Vamos tratar disso mais adiante.

Baixos em volume, altos em intensidade e com intervalos de descanso mais longos.

Hora para um resumo:

Intervalos curtos

Intervalos curtos de descanso entre séries tem a capacidade de gerar grande estresse metabólico, o qual, promove a ação anabólica (de construção) que, por sua vez, tem papel essencial no processo de ganho de massa muscular (conforme já discutido anteriormente).

Entretanto, intervalos muito curtos, como 30 segs. ou menos tem um efeito negativo, uma vez que, mesmo que construa um estresse metabólico alto, não permite que a pessoa se recupere suficientemente para executar as séries seguintes, impactando fortemente na performance e na capacidade de se levantar a carga determinada, o que, afeta profundamente os processos de hipertrofia muscular. Faz sentido, não é mesmo?

Intervalos longos

Os intervalos longos, como 3 a 5 min. têm a vantagem de possibilitar uma recuperação quase que total da força, o que, permite que o atleta se exercite com força máxima, visando o desenvolvimento da mesma. Descansar quase que completamente possibilita que você execute um número maior de séries ou séries com mais intensidade, porém, enquanto isso maximiza o tempo em que os músculos estão sob tensão, isso também diminui bastante a questão do estresse metabólico, o que é desvantajoso para quem foca em hipertrofia.

Intervalos moderados

Intervalos moderados, 1 a 1.5 min, parecem ser um bom meio termo na jogada. Estes intervalos colaboram para o acúmulo de estresse metabólico e também possibilitam uma recuperação satisfatória de força para se conseguir levantar as cargas determinadas nos exercícios. Os estudos também mostram que os intervalos moderados também parecem colocar o corpo em uma condição anabólica superior aos intervalos longos. Só para mencionar uma técnica que tenta, na teoria, tirar o melhor de cada situação é fazer diferentes intervalos de descanso em diferentes séries, de forma, que se aproveite mais os benefícios do estresse metabólico em algumas séries e mais da tensão mecânica em outras. Isso, claro, adiciona complexidade no seu programa de exercício e, na minha opinião, para a GRANDE maioria das pessoas, não vejo necessidade e benefícios significativos que valham o esforço.

Concluindo, se seu objetivo é hipertrofia muscular, sugerem-se intervalos moderados de recuperação muscular incompleta, ou seja, intervalos de 60 a 90 segundos entre as séries para maximizar os ganhos.

A título de curiosidade, quero postar dois resultados de estudos que são interessantes.

O primeiro deles, executado pela Universidade de Jyväskylä na Finlândia comparou dois grupos de pessoas durante um programa de treinamento de 3 meses. Grupo 1, fazendo intervalos de 2 minutos e grupo 2 fazendo intervalos de 5 minutos.

No final do programa, observou-se que ambos os grupos tiveram resultados bastante semelhantes tanto no ganho de massa quanto no ganho de força, enquanto, nenhuma diferença hormonal foi observada. Isso sugere que intervalos moderados, para fins de maximização de hipertrofia, devem estar abaixo de 2 minutos, conforme sugerido. Bom, nesta área de academia, ganho muscular, etc., cada um parece inventar o que quer e, desta liberdade de expressão, acabam surgindo técnicas complicadas e de todos os tipos. Este próximo estudo também comparou 2 grupos de pessoas por 8 semanas. O grupo 1 começou com 2 minutos de descanso e continuou com 2 minutos até o final do programa. O grupo 2 começou com 2 minutos e foi diminuindo 15 segs. De descanso a cada semana, finalizando com apenas 30 segundos por série. Observou-se ganhos significativos de força em ambos os grupos, porém, sem diferença notória entre eles. Teoria bonita e técnica interessante, porém, resultados não muito estimulantes.