Qual a melhor forma de se aumentar o peso nos
exercícios e quando fazê-lo para se obter os melhores resultados?
Seus músculos crescem por
que seu corpo se adapta aos novos desafios que lhe são impostos. O treino na
academia é um desafio para seu corpo. Porém, se este seu treino, semana após
semana, treino após treino, não adiciona novos desafios, seu corpo não tem por
que se adaptar, ou seja, não tem por que “crescer”. Lembre-se que o que
engatilha e ativa o crescimento de massa muscular são os desafios impostos ao
corpo que vão além do que o corpo espera receber e está preparado para tratar.
O maior crime que você pode cometer na academia, caso esteja treinando para
hipertrofia muscular, é cair na rotina e na adaptação, ou seja, você, dia após
dia, repetir seus treinos, pesos, etc. Infelizmente, este é o caso da maioria
das pessoas nas academias por aí. Não é surpresa que os resultados não vêm, não
é verdade? Um erro mortal que favorece isso é você não manter controle de cada
treino seu, ou seja, não anotar de alguma forma os exercícios, séries,
repetições e pesos de cada sessão. Se você não tem estes dados, como espera
saber como adicionar um desafio a mais para seu corpo na próxima sessão de
treino? Como espera saber, para cada exercício, quanto mais de peso você
adiciona a cada sessão, qual foi o peso exato e número de repetições da última
sessão, etc. A partir do ponto em que você entende que o crescimento
progressivo vem também do incremento de peso e variação progressiva dos
exercícios, você estará no rumo certo. Agora, vamos ver qual é a melhor maneira
de intensificar estes “desafios” nos nossos treinos. Vamos ver qual a alteração
que promove maior hipertrofia muscular e como fazê-la de forma adequada. Você
pode aumentar a intensidade do seu treino de duas formas principais: Aumento
progressivo de carga ou volume (repetições). A ciência mostra que a alteração
que mais promove e incentiva o processo de hipertrofia muscular é o aumento de
carga, ou seja, aumento progressivo de peso nos exercícios. O que é comumente
sugerido é que você, preferencialmente, a cada treino ou frequentemente o
bastante, aumente a carga dos exercícios, enquanto ainda tenta manter o número
de repetições razoavelmente estável.
Vamos ver um exemplo
prático rápido.
Supondo que você esteja
fazendo supino 2 vezes por semana (segunda e quinta). Você atualmente utiliza
uma carga total de 50kg e seu objetivo é fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
A ideia é que você tente,
por exemplo, a cada semana, aumentar um pouco este peso. Ou seja, na próxima
semana você pode tentar 54kg, por 3 séries, enquanto mantendo o número de
repetições entre 8 a 10. Caso você consiga no máximo fazer 8 repetições com o
peso anterior de 50kg, você pode, na próxima semana, ao invés de aumentar para
54kg, tentar fazer 10 repetições com o mesmo peso. Este é um aumento de volume
e não de carga, porém, é bem benéfico, uma vez que você manteve o volume dentro
do intervalo estipulado (8 a 10, no exemplo). Uma vez que você consiga fazer as
10 repetições com 50kg, ao invés de começar a fazer mais que isso, você
aumenta, então, o peso e volta a tentar fazer 8 repetições e assim em diante.
Entendido? Aumento progressivo de carga é completamente essencial para
resultados também progressivos de hipertrofia muscular! Desafie seu corpo,
desafie seus músculos frequentemente!
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