Qual a frequência ótima de treino do mesmo grupo muscular? 1x, 2x, 3x na semana?

Qual a frequência ótima de treino do mesmo grupo muscular? 1x, 2x, 3x na semana?

Aqui, inicialmente, é preciso ficar claro o que é o glicogênio e sua importância no nosso caso. Posto de forma bem direta e simples, glicogênio é a fonte de energia favorita do corpo e é dela que o corpo faz uso primeiro, quando ela está disponível.

O glicogênio é armazenado nos músculos e também em alguns órgãos do corpo, como o fígado, porém, é estocado em pequenas quantidades! A mensagem é: O glicogênio é uma ótima fonte de energia rápida, porém, os estoques dele no corpo são limitados! Quando você termina uma sessão pesada de treino, é bem provável que seu corpo tenha usado praticamente todo o estoque de glicogênio que estava disponível. A ciência diz que para se repor estes estoques, o corpo pode levar até 48h.

Agora, outra informação muito importante que eu sei que você vai gostar de saber. Os sinais químicos que dizem para os músculos “crescerem” começam a sumir 48h a partir da sessão de treino.

Isso quer dizer que, caso seu objetivo seja hipertrofia, e você treina o mesmo músculo do corpo apenas uma vez por semana, você está desperdiçando tempo de repouso enquanto poderia estar treinando mais frequentemente para manter os sinais de crescimento ativos por mais tempo. Perceba que as pessoas que priorizam ganho de força, descansam mais e isso é necessário, uma vez que a recuperação da força é mais demorada que a estimulação para ganho de massa. Logo, se seu objetivo é força, treinar um grupo muscular 1 vez por semana, pode ser uma boa ideia. Agora você pode, naturalmente, pensar: “Oras pelotas, então eu devo treinar cada grupo muscular a cada 48h! ”. Bom, na teoria é bonito, mas para a grande maioria das pessoas, essa frequência é impraticável e improdutiva. Lembra-se de quando falamos de estresse e fadiga muscular em geral? Um treino tão frequente não permitiria que o corpo, como um todo, se recuperasse da fadiga construída e acumulada na última sessão de treino.

A capacidade do corpo de gerar fadiga é maior do que a capacidade do corpo de se livrar dela.

Pense nisso.

Adicionalmente, quanto “maior” você se torna, ou seja, quando mais peso você começa a levantar e quanto mais musculoso(a) você se torna, a capacidade de gerar estresse geral e fadiga do seu corpo aumenta, enquanto que a capacidade do seu corpo de se livrar desta fadiga, não muda muito.Um powerlifter que levanta 300kg precisa de mais tempo de repouso e recuperação do que um powerlifter que levanta 150kg, independentemente do tempo e experiência que o primeiro possa ter. Faz sentido, certo? Legal. Então, qual seria a frequência ótima de treino? Se treinar o mesmo grupo muscular uma vez na semana é muito infrequente e treinar o mesmo grupo a cada 48h é muito frequente, qual seria o meio termo? Bom, estudos relacionados à frequência dos treinos observaram que treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na semana (espaçadamente) funciona muito bem para o propósito de ganho de massa e, ainda, favorece mais o ganho de força do que se treinando o mesmo grupo muscular três vezes na semana. Como exemplo, você pode treinar o mesmo grupo nas segundas e quintas, terças e sextas, etc., algo nestas linhas. Uma boa alternativa, também sugerida pelo pesquisador e coach esportivo Lyle McDonald, caso você esteja começando ou caso descubra que seu corpo precisa de mais tempo de recuperação, você pode treinar o mesmo músculo uma vez a cada 5 dias. Bom, descendo um pouco mais nos detalhes, é interessante e importante saber que diferentes músculos requerem diferentes períodos de tempo para se recuperarem do esforço. Os músculos que mais demoram para se recuperar são os da lombar (parte inferior das costas). Estes, demoram entre 7 e 10 dias para se recuperarem completamente.

As pernas podem levar entre 4 e 6 dias, o peito de 3 a 5 dias, braços de 2 a 3 dias, enquanto os músculos da panturrilha e antebraço são os que se recuperam mais rapidamente, levando 1 dia. Enfim, é legal se ter isso em mente. Mais para a frente vamos ver um conceito chave para qualquer treino, chamado periodização. Vamos ver a grande importância de treinarmos em ciclos para possibilitar crescimento contínuo e eficaz. Se você ler a enciclopédia do fisiculturismo escrita pelo próprio Arnold Schwarznegger (7 vezes Mr. Olympia), vai ver que ele sugere um treino extremamente forçado que viria a frustrar a grande maioria das pessoas. O grande Terminator tem um dos corpos mais preparados para crescimento muscular que existe e isso é sorte dele também, enfim, genética. O corpo dele tem uma capacidade de recuperação muito grande, o que o possibilita de treinar os mesmos grupos musculares com grande frequência. Lembrando que, para nós mortais, forçar a barra prolongadamente, treinando os mesmos grupos muito frequentemente e sem repouso suficiente para recuperação, pode desenvolver para casos de over training, ou seja, exaustão, onde seus resultados sofrem e sua performance cai drasticamente.

Muitos defendem a ideia de malhar pesado o mesmo grupo muscular apenas uma vez na semana.

Bom, muitos fisiculturistas fazem uso desta técnica, porém, muitos deles fazem também uso de drogas específicas, o que torna isso mais produtivo. Mas, novamente, para a grande maioria das pessoas, esta técnica é sub-ótima caso você objetive hipertrofia muscular, conforme já discutido.