Se quero priorizar ganho de força, qual seria o melhor
treino?
O foco é, obviamente,
hipertrofia muscular, porém, gostaria de dar uma palavrinha rápida sobre treino
objetivando força muscular. Como veremos mais adiante, desenvolver força é
essencial para continuarmos tendo crescimento muscular eficiente ao longo do
tempo. Adicionar exercícios de força, estrategicamente, no seu treino, traz
muitos benefícios. Veremos mais sobre isso depois. O objetivo de um treino de
pura força é melhorar a adaptação dos componentes neurais (e não tamanho) do
músculo, os quais, são os responsáveis pela produção de força em si.
Vejamos, então, alguns
pontos que potencializam um treino voltado para força muscular.
Dê preferência à exercícios
compostos ao invés de isolados.
Você pode, claro, fazer
exercícios isolados, porém, certifique-se de usar de uma postura e execução
correta para evitar lesões, devido à alta intensidade do exercício.
Porém, a recomendação
mesmo é que se dê uma prioridade especial para exercícios compostos, que como
vimos, promovem uma ação maior dos hormônios anabólicos também.
Número de repetições mais
baixo.
O número de repetições
deve ser baixo e isso significa que você deve fazer 5 repetições ou menos, levando
de 2 a 3 segundos na fase excêntrica do movimento.
Intervalos de descanso
mais longos.
Para o treino de força, é
essencial que você consiga levantar a maior quantidade de peso a cada exercício
e, para isso, você precisa deixar com que seus músculos se recuperem mais do
que se estivesse treinando para a hipertrofia. Isso significa que, ao invés dos
intervalos curtos propostos para ganho de massa, um treino para a força, de
modo geral, deve incluir intervalos de descanso entre 3 e 5 minutos.
Recuperação mais longa.
O treino orientado para
ganho de força bruta requer um tempo de recuperação mais longo. Para a grande
maioria das pessoas, é defendida a ideia de treinar pesado o mesmo grupo
muscular somente uma vez na semana e deixar com que ele se recupere totalmente
para a próxima sessão. Claro que tudo depende. Depende da estratégia, do corpo
e de tudo mais, porém, o que você deve ter em mente é o aumento progressivo da
carga. A cada semana, é essencial que você incremente a carga dos exercícios.
Algumas pessoas têm
recuperação mais rápida, outras mais lentas. Só a prática vai poder te dizer em
qual categoria você cai. A partir daí você pode ir adequando os treinos e
intervalos de acordo com as respostas do seu corpo em particular. Porém,
novamente, treinar intensamente é um pré-requisito. Isso significa que atingir
o ponto de falha concêntrica nos exercícios, será comum.
Menos volume, MAIS carga.
A intensidade, ou seja, a
carga dos exercícios devem ser de no mínimo 85% de 1RM.
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