Como devo variar o treino para obter resultados
progressivos?
Aqui, quero dar um toque
sobre a importância da variação de exercícios para progresso contínuo no seu
objetivo de hipertrofia muscular. Se você já vai na academia faz tempo ou é
interessado (a) no assunto, já deve, com certeza, ter ouvido falar na
importância de mudar seus exercícios de tempos em tempos. A pergunta é: Você
realmente faz isso? Se faz, como você faz?
Veja, o que justifica esta
necessidade é o que já temos falado, ou seja, para colocar o crescimento
muscular em modo turbo, precisamos nos esforçar para ativar o maior número
possível de fibras musculares nos nossos músculos. Ainda que a alteração seja
simples como alternar alguns exercícios para outros exercícios equivalentes, ou
seja, muito similares, como, fazer uma diferente pegada, etc., acabamos por
fazer com que os músculos ativem outras fibras musculares ou as ative
diferentemente. Olhando por fora, o exercício pode até parecer o mesmo, porém,
acredite, o que acontece dentro dos seus músculos, não é tão “a mesma coisa”
assim. Além disso, você também sabe que o corpo é uma máquina altamente
adaptável, ou seja, o corpo tem uma capacidade de adaptação enorme. Esta
característica é o grande motivo, pelo qual, as pessoas tentando emagrecer,
atingem o famoso platô, ou seja, atingem uma estabilidade e não conseguem
diminuir mais o peso. De forma semelhante, acontece no desenvolvimento
muscular. Chega-se a um ponto em que seu corpo se adapta à sua rotina de
exercícios e cessa totalmente ou diminui drasticamente o processo de
hipertrofia muscular. “Culpa” da adaptação! Porém, não esqueça que foi esta
capacidade de adaptação do nosso corpo que acabou fazendo com que nossa espécie
tenha resistido até hoje. Lembre-se das bases do crescimento muscular: O que
ativa a hipertrofia, ou seja, o que faz com que o corpo trabalhe para aumentar
sua massa muscular é uma tentativa dele de se adaptar ao novo esforço que é apresentado,
de forma, que o corpo esteja mais preparado da próxima vez que for submetido ao
mesmo esforço. Faz sentido, certo? Bom, a sugestão aqui é que você varie os
exercícios a cada período de tempo determinado! A variação pode acontecer de
muitas formas diferentes como, exercícios equivalentes, exercícios ligeiramente
semelhantes, exercícios diferentes, pegada diferente, sentado/de pé, mudança de
ângulo do exercício, etc.
A variação pode ser grande
ou pequena, mas precisa existir. A cada ciclo do seu treino, ou seja, a cada
período do seu programa de treinamento, altere a forma, na qual, você submete
os músculos aos esforços. Alguns exemplos de pequenas alterações na forma de
executar os exercícios podem ser como: Se você treina bíceps em pé, com uma
barra (famoso biceps curls), tente alterar para fazer da mesma forma, porém,
com halteres ou ainda girar o pulso, como se estivesse martelando (biceps
hammer curls) ou ainda sentar e fazer com halteres. Pode parecer a mesma coisa,
mas não é!
Exemplos de alterações
maiores podem ser como:
Se você treina peito
deitado no banco e com barra (bench press), tente substituir totalmente o
exercício por um período de tempo, fazendo por exemplo bench flies ou pullover.
Submeta seus músculos, periodicamente, a esforços diferentes e tire os
benefícios disso! Mais à frente vou falar sobre periodização. Vou ir mais em
detalhes sobre como montar esquemas de variação e mostrar os prós e contras de
algumas técnicas conhecidas. Na boa, ter este conhecimento pode ser a grande
diferença entre você atingir ou não o seu objetivo de hipertrofia muscular!
Varie!
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