Qual é a melhor forma de treino para hipertrofia muscular?

Qual é a melhor forma de treino para hipertrofia muscular?

As 3 formas de se “fazer força”

Para começarmos, vamos definir as 3 ações (movimentos) famosas de execução de exercícios:

Ação concêntrica: Aquela que acontece quando você contrai o músculo para puxar ou empurrar, ou seja, quando você “faz força” para executar o exercício (por exemplo quando você faz força para levantar o peso quando exercita os bíceps ou quando você empurra a barra para exercita o peito no supino).

Ação Excêntrica (negativa): Acontece, geralmente, após a ação concêntrica. Após você empurrar a barra para exercitar o peito e atinge o topo, com seus braços estendidos, você, então, abaixa a barra novamente em direção ao peito para se preparar para levantar novamente, certo? Este movimento de resistência, de “segurar” o peso, ou “descer o peso”, quando você estende o músculo ao invés de contraí-lo, é chamado de movimento excêntrico.

Ação Isométrica: Quando você “faz força” sem movimentar o músculo, ou seja, quando você faz força parado. Como exemplo, imagine que você contraia seus bíceps, sem mexer o braço.

Bom, EIMD (Exercise-induced Muscle Damage) ou Dano Muscular Induzido por Exercícios é um dos grandes fatores que promovem o crescimento muscular. Dano muscular é um dos grandes fatores de promoção de hipertrofia muscular. Agora, aqui está o pulo do gato. As pesquisas atuais mostram claramente que a melhor ação para hipertrofia, ou seja, aquela que promove a maior EIMD, ou seja, os maiores danos positivos nos músculos, é a ação excêntrica, ou seja, quando os músculos são forçadamente estendidos ao invés de contraídos. A superioridade da ação excêntrica é explicada, principalmente, pela maior tensão muscular existente nesta fase do exercício, onde se acredita que as fibras do tipo II sejam ativadas primeiro. As outras duas ações, a Isométrica e a Concêntrica, também promovem hipertrofia muscular e isso é fato. Porém, é interessante ver que a grande maioria dos estudos científicos têm provado que a ação excêntrica, ou seja, de extensão dos músculos, promova ainda mais o crescimento muscular. Exercícios excêntricos são associados com um aumento mais rápido da síntese de proteínas musculares e também com uma maior atuação do hormônio IGF-1. Existem também evidências de que os exercícios excêntricos recrutam mais fibras musculares. Hmm... interessante! Baseando-se em toda essa informação, pesquisas muito recentes, Schoenfeld (2011), sugerem que o movimento excêntrico dos exercícios deva durar um pouco mais (2-4 seg) do que o movimento de contração (1-3 seg).

Exercícios isolados (single joint) ou exercícios complexos (multi-joint)?

Simples, exercícios isolados são aqueles que focam em um músculo em particular, por exemplo quando você exercita os bíceps com peso. Você FOCA o esforço no bíceps, desta forma, isolando o efeito. Já os exercícios complexos são aqueles que fazem você utilizar mais partes do seu corpo para executá-los. Por exemplo, o famoso deadlift, aquele exercício em que você abaixa, pega uma barra com peso e levanta ela, de forma que você fique de pé, reto novamente. Para executar este exercício você utiliza vários músculos da perna, das costas, etc. Você utiliza uma multitude de músculos para executar o deadlift e, por isso, ele é um ótimo exemplo de exercício complexo. A questão é: Qual é o melhor para fins de hipertrofia? Bom, foi observado que a ação dos hormônios anabólicos pós-exercícios é diretamente relacionada com a quantidade de massa muscular que foi envolvida na sessão. Em harmonia com esta ideia, as pesquisas mostram que os exercícios complexos promovem uma maior ação dos hormônios anabólicos (como Testosterona e GH) envolvidos na hipertrofia muscular, ao compararmos com os exercícios isolados.

Uma vez que a ação destes hormônios é essencial para crescimento muscular, muitos materiais sugerem que este tipo de exercício seja priorizado! Em contrapartida, os exercícios isolados possibilitam que você foque no desenvolvimento de músculos específicos e isso também é muito útil! Se você focar somente em exercícios complexos, você pode acabar tendo um resultado assimétrico, ou seja, alguns músculos irão se desenvolver mais e outros menos, daí a importância dos exercícios focados, ou seja, isolados. Logo, a conclusão que tiramos é que a melhor ideia é incluir ambas modalidades de exercícios no seu programa de treino. Agora, veja que interessante: Você já talvez tenha ouvido algum fortão na academia dizer que se você quer ficar grande, treine as pernas! Isso é interessante e tem sim fundamento científico. Conforme acabamos de ver, ao se exercitar uma quantidade maior de músculos, promove-se também uma maior ação dos hormônios anabólicos, ou seja, hormônios que promovem crescimento muscular. As pernas são os maiores membros do corpo e envolvem uma grande massa muscular. Ao treinar as pernas, seu corpo liberará hormônios anabólicos em todo o corpo e, isso sim, pode auxiliar no crescimento dos outros membros, como braços, peito, costas, etc. Claro, você precisa exercitar estes membros também para incentivar a hipertrofia, caso contrário, não existe razão para eles crescerem. O que precisa ficar claro aqui é que, exercitar as pernas pode sim fazer seus membros superiores crescerem mais, devido a ação dos hormônios anabólicos que colocam o corpo todo em uma situação mais favorável para crescimento muscular e não devido ao exercício em si, ou seja, a carga mecânica aplicada nas pernas.