Quais os 4 segredos para um treino com resultados realmente significativos?

Quais os 4 segredos para um treino com resultados realmente significativos?

Independente das técnicas e métodos que você resolver usar para chegar no teu objetivo, existem 4 pilares que são fundamentais para tornar essa jornada possível. Logo, se você leva seu objetivo de hipertrofia muscular a sério, sugiro fortemente que coloque em prática, o quanto antes, estas 4 pequenas grandes práticas. Sem elas, não existe método que te faça atingir resultados realmente significativos. Com elas, não existe resultado que não se atinja. Pense nisso.... Vamos lá!

Controle.

Esta é a primeira prática fundamental que você, caso ainda não tenha, irá ter que implementar na sua rotina. Eu mesmo já pequei muito neste sentido e realmente não sabia por que estava me frustrando com resultados sofríveis.

O lema é: Saia do achismo e se atenha aos fatos e números. Você precisa anotar seus exercícios, repetições, sets e pesos de cada dia de treino! Isso é essencial. Muitas pessoas acabam carregando tudo isso na cabeça, achando que estão cientes do progresso, mas é aqui que está a armadilha. Somente mantendo um controle legal dos seus treinos é que você irá saber como e o quanto está evoluindo. Lembre-se que para evolução contínua, ou seja, ganho de massa contínuo, se faz necessário uma progressão no nível dos desafios que propomos ao organismo durante nossos treinos. Isso, como já vimos, pode acontecer de várias formas, como, aumento de peso, aumento de volume, tempo de repetição, duração de intervalos, etc., porém, você só conseguirá botar isso em prática se tiver tudo a limpo, ou seja, se puder olhar o histórico dos seus treinos e adicionar desafios de maneira controlada e correta. Afinal, se você está treinando corretamente, você chega na academia e precisa colocar a carga correta para cada exercício, certo? Sabendo qual foi a carga exata que você conseguiu levantar nas últimas vezes, você vai saber o quanto mais colocar para ir estendendo sempre seus limites e também seus ganhos. Depois que você pega este hábito, você não irá entender como viveu sem ele por tanto tempo. Você sabe do que estou falando!

Outro grande ponto positivo desta prática é que você vai saber o quanto está evoluindo com o tempo e ainda, poderá, depois, analisar quais estratégias estão sendo as mais produtivas e à qual delas seu corpo responde melhor. Isso é básico, básico! Não tenho como enfatizar isso o suficiente. Existem várias formas, com as quais, você pode manter controle do seu treino. Você pode seguir o método tradicional de manter um caderninho de bolso que você leva para a academia toda vez e vai anotando os dados ao longo do treino. Depois que você pega o hábito, este método é simples, fácil e suficiente. Por outro lado, hoje em dia, muitos possuem um smartphone e eles são uma verdadeira maravilha para controlar o seu treino. Eu, pessoalmente, uso o aplicativo JeFIT para telefones Android e também para iPhone. Sinceramente, ele é perfeito para isso e eu recomendo fortemente. Enfim, independentemente do método que você escolher, se certifique de controlar cada treino que você faz, afinal, você não está no mundo para perder tempo, certo?

Pense em ciclos.

Bom, já dei uma palavra sobre isso no tópico “Uma nova forma de pensar”, porém, gostaria de enfatizar aqui sua importância.

Veja, tradicionalmente, as pessoas veem cada sessão de treino como um esforço singular e independente do todo ou ainda como uma linha contínua de treino e isso precisa mudar! Agora que você viu e sabe da importância de se variar e periodizar seus treinos, comece a pensar em ciclos de treino. Defina uma estratégia e ciclos de treino temporários, para objetivos específicos.

Ciclos de treino podem ser constituídos, por exemplo, de 3 a 4 semanas de treino pesado, seguidas de uma semana ou duas de treino leve e repouso. Um ciclo de 4 semanas de treino mais 1 semana de baixa intensidade ou repouso, seria um ciclo de 5 semanas. Você vê seu treino como um “pacote” e não como um dia após o outro. Neste caso, um pacote de 5 semanas. Você é sábio (a) e sabe que não deve esperar resultados e progressão somente durante as semanas de treino, mas sim, sabe que irá observar seus ganhos verdadeiros após o término do ciclo. O ciclo em si tem uma função e um propósito e os resultados devem ser avaliados por completo após a conclusão do mesmo. Já falamos sobre isso. Dê uma revisada nos assuntos caso isso ainda pareça confuso para você! Você poderia, por exemplo, decidir bolar uma estratégia de treino para os próximos 6 meses.

Poderia dividir este período em pacotes (ciclos) de treino de 1 mês e meio por exemplo. Cada um diferente do outro.

Em um deles você poderia priorizar um volume mais alto, com intensidade moderada e frequência moderada. Outro, com frequência maior e volume maior (overreaching) e intensidade moderada. Ainda outro, priorizando mais desenvolvimento de força, com menos frequência, intensidade alta e volume moderado ou baixo, etc., etc. Faça isso e comece, se ainda não tiver começado a ver resultados reais vindo em sua direção! Além disso, o treino se torna muito mais interessante! As opções são muitas e tenho plena confiança que com as estratégias e verdades que você viu aqui no livro, você saberá criar seus próprios ciclos de treino de forma correta para, finalmente, atingir seu objetivo de ganho muscular.

Acompanhe o progresso.

Afinal, como saber se você está evoluindo ou não se você não acompanha e não tem os números do seu progresso, certo?

Eu notei que um dos grandes motivos de frustração, tanto na hipertrofia, como também na perda de peso e queima de gordura, é a falta de acompanhamento real do seu progresso. Se você não coloca seus números no papel, você somente terá uma ilusão do seu progresso e ficará no achismo, ao invés de na certeza. Isso eu sei que você não quer, não é verdade?

Ainda, mantendo um controle correto ao longo de sua jornada, você irá ver que isso acaba sendo também um turbo motivacional. Se nunca tentou, faça e veja. Bom, abaixo, listo os pontos essenciais que você deve medir de tempos em tempos para ter um ótimo controle da sua evolução.

Peso.

Pese-se sempre no mesmo dia da semana, no mesmo horário e na mesma balança. Isso é super importante. Este não é um indicativo conclusivo, porém, é ainda importante quando considerado lado a lado com os outros indicativos abaixo.

Medidas corporais.

Tire as suas principais medidas, como bíceps, peito, perna, abdômen, etc.

Porcentagem de gordura corporal.

Se você não tem adipômetro e não quer gastar dinheiro fazendo avaliação física, uma ótima opção é calcular isso em casa.

Aqui, algo importante, não importa o método que você use, o importante é que você mantenha-o consistente, ou seja, uma vez que decidir por um método de calcular sua porcentagem de gordura corporal, use sempre o mesmo para verificar de forma correta a sua progressão.

Ao calcular sua porcentagem de gordura corporal, você também conseguirá, facilmente, saber qual o peso da sua massa magra e qual o peso adiposo do seu corpo. Tendo isso em mãos, você, ao longo do seu treino, irá conseguir monitorar se sua massa magra está aumentando e também poderá manter um olho na quantidade de gordura corporal. Para um artigo completo sobre como calcular sua porcentagem de gordura corporal em casa, sem o adipômetro, visite este artigo no Emagrece de vez: Porcentagem de gordura corporal sem adipômetro. Para calcular utilizando um adipômetro, visite este outro artigo: Porcentagem de gordura corporal com o adipômetro. Se você tem iPhone ou Android, o Emagrecer de Vez disponibiliza um aplicativo de calculadoras corporais que torna isso tudo mais fácil.

Foto controle.

Este método também sempre adiciona valor! Tire fotos periódicas do seu corpo. Não existe melhor forma de se ver o contraste entre o antes e depois e também os contrastes ao longo do processo em si.

Foque na alimentação.

O ponto aqui é que a alimentação será responsável por aproximadamente 50% do seu progresso. Quando tratamos de treino para hipertrofia muscular, a alimentação é tão importante quanto o treino em si. Lembre-se que o que você faz na academia é somente estimular o crescimento muscular, porém, este crescimento só ocorrerá nos momentos de repouso, ou seja, quando você não estiver treinando. Tendo isso em vista, é crucial que você sempre supra seu corpo com alimentos e nutrientes que promovam este crescimento muscular de forma adequada e otimizada. Resumindo, a mensagem é: Foque na sua alimentação e invista um tempo dando uma otimizada nos seus hábitos! Ah sim, não se esqueça de uma das bases mais fundamentais neste caso, ou seja, a ingestão de uma quantidade adequada de proteína de qualidade! Dê uma olhadinha neste artigo, onde falo um pouco sobre o que é proteína de qualidade: Quais as melhores fontes de proteínas e por quê? Caso tenha interesse em Whey Protein, suplemento proteico de alta qualidade que pode ser um grande aliado nesta fase, dê uma lida no artigo completo sobre isso que escrevi: Tudo que você sempre quis saber sobre Whey Protein. Deixo ainda uma outra sugestão sincera, caso tenha um smartphone: O Emagrecer de Vez também oferece um aplicativo que deixa tão simples quanto possível o controle da sua alimentação, de forma que, você monta suas refeições e sabe na hora a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras de cada alimento, cada refeição e cada cardápio. O aplicativo é 100% funcional sem precisar utilizar a internet. Ele inclui uma base oficial de informações nutricionais com mais de 700 alimentos.