Periodização. Qual a melhor forma de periodizar os treinos de forma a evoluir continuamente e não perder tempo?

Periodização. Qual a melhor forma de periodizar os treinos de forma a evoluir continuamente e não perder tempo?

Bom, continuando nosso entendimento de métodos que visam progressão contínua de performance e resultados, vamos ver agora um dos pontos mais importantes de todos quando tratamos de treino muscular para hipertrofia (e não só para hipertrofia). Já comentei anteriormente a importância da modificação regular das variáveis de treino durante um programa de treinamento, certo? Variação é a chave para evolução contínua. Porém, antes de tudo, vamos ver dois conceitos fundamentais que irão te dar uma ótima base para entender tudo e seguir em frente. Tenho certeza que vai curtir essa parte ao entender como funciona. Teoria do “1 fator” (one factor theory). Esta é a teoria clássica e mais conhecida, onde você treina pesado, se recupera completamente, treina pesado novamente, se recupera e assim vai em frente obtendo ganhos de performance graduais durante o tempo. O desafio aqui é saber exatamente quanto tempo o seu corpo leva para se recuperar totalmente da última sessão pesada de treinos.

Se você for para outra sessão muito rapidamente (recuperação incompleta) ou demorar muito para treinar de novo (perda de tempo), os resultados serão sub-ótimos, ou seja, aquém dos desejados. Na realidade, é com base nesta técnica que a maior parte dos programas de treinamento acontece e os resultados são sim muito bons. Lembre-se de tudo que vimos sobre as grandes variáveis do treinamento para hipertrofia e como elas se relacionam. Lembre-se que falamos de volume e intensidade. Lembre-se também do estresse metabólico. Lembre-se acima de tudo que, novamente, tudo se relaciona e as coisas não acontecem isoladamente umas das outras. Enfim, a ideia dessa teoria é realmente que você treine, se recupere bem, treine e assim vai, bem simples. Vamos ver agora a teoria do “2 fatores” para você entender o outro lado da moeda.

Teoria dos “2 fatores” (Two factors theory)

Este é um modelo baseado nas relações de longo prazo dos 2 fatores, fadiga e fitness.

Veja, quando você treina, você acumula fadiga e fitness. Entenda fadiga, como estresse geral, cansaço mesmo, e fitness, como sendo condicionamento, capacidade e performance. O ponto chave é que o ganho e acúmulo de fadiga durante o treinamento pode mascarar os ganhos de fitness! A grande sacada aqui é entender que os ganhos de fitness persistem no organismo por três vezes mais tempo do que a fadiga que é acumulada, ou seja, se você, após um período de overreaching, tira alguns dias de folga e deixa a fadiga se dissipar, o fitness continuará lá por mais tempo! Na prática, você mesmo já pode ter observado isso nos seus treinos. Após um período de treino pesado, onde você notou uma queda de performance e acabou tirando alguns dias de folga, você notou que, ao voltar, sua performance (fitness) estava superior à antes. Este é o famoso efeito de super compensação (super compensation ou rebound effect) entrando em ação. Legal! A mensagem aqui então, é: Durante um programa de treinos, seu corpo acumula fadiga e fitness, porém, após a fadiga se dissipar, o fitness ainda persistirá por três vezes mais tempo.

Sabendo disso, você pode tirar proveito desses fenômenos ao bolar seus ciclos de treinamento. A literatura diz que os ganhos de performance, após uma fase de overreaching, seguindo a teoria dos “2 fatores” são superiores aos ganhos graduais provindos de um treino baseado na teoria do “1 fator”. É importante, antes de se iniciar um treinamento focado nesta filosofia, se estar bem descansado (a) e pronto para iniciar a fase de alta intensidade do treino, ou seja, a fase de overreaching. Tipicamente, durante esta fase de overreaching, é super normal que você não note aumento de performance, aliás, você observará, provavelmente, uma queda de performance nos exercícios, como já falei anteriormente, mas isso, neste caso, é um bom sinal e é esperado que aconteça, devido à acumulação de fadiga no corpo. Logo, lembre-se que os ganhos de performance ficarão aparentes depois, quando a fadiga se dissipar e o fitness, então, vir à tona. Sabendo dessa relação entre fadiga e fitness, podemos otimizar os treinos e os ganhos, enfim, otimizar a nossa estratégia de forma a obtermos resultados progressivos e contínuos.

Uma nova forma de pensar. Tendo agora visto estas duas teorias, ao invés de pensar de forma tradicional, onde você vê um dia de treino como um dia de esforço isolado, seguido por um período de recuperação e, então, outro dia de treino, etc., é preferível que você veja um ciclo do seu treinamento como um todo, como um “pacote” de treinamento em si. Um ciclo pode variar bastante em duração, de acordo com seu objetivo, mas, por exemplo, se você pensa em um ciclo de 4 semanas, onde as 3 primeiras semanas são de overreaching, ou seja, treino pesado e a quarta semana é de repouso ou esforço reduzido, todo esse ciclo de treinamento deve ser visto como um todo e os ganhos devem ser analisados no final e não ao longo do ciclo. Ou seja, neste caso os ganhos de performance (massa, força, etc.) tipicamente não irão ser observados significativamente durante as três primeiras semanas, mas sim, no final do ciclo, após um período de recuperação. Não entender isso pode causar muita frustração, falta de ganhos e até mesmo redução de performance. Muita gente segue com esforço intenso e contínuo por semanas e semanas a fio, construindo fadiga e jamais dando chances para o corpo se recuperar, se livrar desse estresse acumulado e mostrar os ganhos verdadeiros. Veja, como dito por Lyle McDonald, o corpo, de forma geral, irá falhar em trazer ganhos caso o período de treino intenso se delongue por mais de 3 ou 4 semanas sem um período de repouso ou baixa intensidade para completar. Adicionalmente, o corpo parece tolerar 3 ciclos consecutivos neste esquema de 3/1 (3 semanas intensas seguidas de 1 de recuperação) antes de se fazer necessário um período um pouco mais longo de recuperação (aprox. 2 ou 3 semanas). Obviamente, essa é uma aproximação e pode variar bastante de pessoa para a pessoa e devido à diferentes condicionamentos físicos, porém, serve como uma linha base de comparação. Lembrando que estas 3 semanas são de overreaching (revise o que já vimos), ou seja, treino de alta intensidade onde você não permite recuperação completa dos músculos. Mas no geral, independentemente de você aplicar o overreaching ou não, fazer ciclos de treino é sim o mais aconselhável. Além dos benefícios fisiológicos, existem também os benefícios psicológicos, onde você sabe que cada ciclo tem uma duração determinada e um objetivo determinado. Não veja seu treino como algo linear, mas sim como um conjunto de “pacotes” de treino, cada um diferente do outro, que no final te levarão até o objetivo maior, seja ele qual for.

O período de baixa. Após a fase de intensidade do treino, você precisa adicionar um tempo de baixa intensidade para permitir que seu corpo se recupere e dissipe o estresse sistêmico acumulado. Algumas pessoas podem conseguir seguir na fase intensa por 6 ou mais semanas e outras podem precisar de um descanso já depois de 2 ou 3 semanas. Tudo depende. Dê ouvidos a seu corpo e preste atenção a como ele reage e a como você se sente. É importante ir ajustando sua estratégia ao longo do caminho.

Tipicamente, esta fase de baixa dura em torno de 1 semana. Sugere-se que esta fase de baixa intensidade, que segue a fase de alta intensidade, possua volume e frequência reduzidos. Sugere-se também um corte de pelo menos 50% no volume dos exercícios (enquanto se tenta manter a intensidade (carga) e um corte também na frequência do treino. Por exemplo, caso você venha treinando o mesmo músculo 3 vezes na semana, na fase de alta, agora, na fase de baixa, treine ele 1 vez apenas e com volume reduzido, ou seja, número de repetições reduzido, enquanto tenta manter a intensidade (peso) alta.

Aqui, um lembrete: O volume é o maior responsável pela exaustão muscular e não a intensidade. É isso aí! Esta é a mensagem que quero passar sobre a enorme importância de se periodizar seus treinos, ou seja, elaborar estratégias de treinos em ciclos para garantir ganhos contínuos, evitando estabilidade (platô), regressão e frustração desnecessária.