Quando e o que Comer para o Máximo de Ganho

Quando e o que Comer para o Máximo de Ganho

O ideal é comer de 5 a 7 refeições moderadas por dia ao invés de 3 grandes, por isso você deve considerar o que e quando comer!

CAFÉ DA MANHÃ: Você deve consumir sua 1° refeição do dia imediatamente ao acordar, isso irá revigorar o seu corpo depois de várias horas sem nutrientes. Esta refeição deverá ter uma ampla quantidade de proteínas e carboidratos, procure ingerir cerca de 20 a 40gr de proteínas e 80 a 120gr de carboidratos (dependendo do seu tamanho). Este também é a hora ideal para tomar suas vitaminas suplementares, pode ser um multivitamínico tipo centrum, o importante é garantir que estejam presente no seu dia a dia todas as vitaminas importantes para ajudar o seu corpo assimilar melhor os macros nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras). Existem certas vitaminas que vale a pena um reforço extra quando o objetivo é máximo de ganho muscular, são elas: COMPLEXO B, VITAMINAS C E D, e alguns minerais como ZINCO, CÁLCIO, MAGNÉSIO, FÓSFORO E CROMO.

LANCHE DA MANHÃ: Duas ou Três horas depois do café da manhã, você deve complementar com um drink/shake de proteínas. Pode ser ALBUMINA, WHEY PROTEIN, PROTEÍNA DE SOJA OU LEITE DESNATADO, ou qualquer destes combinados e batido no liquidificador. Também pode-se ingerir uma boa quantidade de algum alimento hipercalórico (MASSA 2000/3000, MEGA MASS, MASS MUSCLE, etc.), neste caso você não precisara de carboidratos extras, pois estes produtos já contêm carboidratos suficiente. O importante aqui é conseguir ingerir cerca de 20 a 40gr de proteínas e 60 a 80gr de carboidratos nesta refeição. Se você toma Glutamina, está é a hora certa para primeira dose (10gr), junto com os aminoácidos BCCA's (2gr), eles trabalham, trabalham sinergicamente ajudando você a recuperar-se mais rápido.

ALMOÇO: Você deve consumir esta refeição cerca de 2 horas depois da anterior. Nela deve conter proteínas de qualidade (geralmente carne e ovos) e carboidratos complexos (grãos, cereais, verduras e leguminosas). A maior parte da refeição deve ser de carboidratos (80 a 120gr).

LANCHE / REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: Consuma esta refeição cerca de 1 hora e meia antes de começar seu treino, pode ser uma dose de bebida proteica, Glutamina e as suas 2gr de BCCA's, e se você tiver condições, tome 2gr de Creatina com água ou suco. Isto irá garantir o máximo de energia e volume muscular durante o treino.

LANCHE / REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Depois do café da manhã esta é a refeição mais importante do dia, isto porque você deve estar muitas horas sem comer (3 ou 4 horas), que é o período mais longo que você pode ficar sem comer durante o dia. Esta também é o momento que seu corpo mais precisa de carboidratos simples, que são digeridos rapidamente e permite que acelerem a recuperação total dos músculos. Imediatamente após os treinos você deve tomar cerca de 60 a 100gr de carboidrato simples, como frutas, sucos de frutas e outras bebidas energéticas a base de carboidratos simples. Seria bom também ingerir alguns aminoácidos para garantir alguma proteína nesta refeição.

JANTAR: Esta refeição se possível deve ser feita 2 horas depois do pós-treino. Nela deve conter a mesma quantidade de proteínas do almoço, mas com bem menos carboidratos, porque se você consumir muito carboidrato a noite irá estimular a síntese de insulina, um hormônio que inibe outro hormônio; o GH – HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (ocorre naturalmente durante o sono e o treino). Portanto ingira bastante proteína (carnes e ovos) e uma salada ou outros vegetais como fonte de carboidratos.

LANCHE NOTURNO: Se você tiver apetite faça um lanche entre 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. Deve ser algo bem leve, contendo um pouco de proteína e quase nada de carboidrato, só o suficiente para digestão das proteínas (cerca de 15gr de proteínas e 10gr de carboidratos).