Durante os exercícios, qual a velocidade ótima das repetições?

Durante os exercícios, qual a velocidade ótima das repetições?

Se você tem um interesse sério e se entusiasma com hipertrofia muscular, fitness, saúde e nutrição, centenas de perguntas pulam no seu cérebro o tempo inteiro, afinal, quanto mais você começa a aprender sobre determinado assunto, mais oportunidades de perguntas parecem surgir, não é mesmo? Pois é, isso ai! Eu, enquanto pesquisava sobre o número ótimo de repetições, acabei também percebendo que a velocidade de execução destas repetições também pode ter impacto nos resultados. Como queremos cobrir neste livro todas as coisas que importam, fazem sentido e colaboram efetivamente para os melhores ganhos de hipertrofia muscular, não podemos ignorar esta rápida análise. Você, provavelmente, sabe que existem todos os tipos de técnicas por aí. Existem mais técnicas de treino do que receitas de brigadeiro, na internet. Como exemplo extremo posso citar a super slow, a qual, sugere que cada repetição seja feita bastante lentamente. Estudos já mostraram que esta técnica é sub-ótima tanto para ganhos de força, quanto para hipertrofia, portanto, sugiro que a evite. Outras técnicas já sugerem que as repetições sejam mais rápidas, outras sugerem que o movimento concêntrico seja rápido e brusco e o movimento excêntrico seja lento, etc., etc. Bom, cada técnica tem seus pontos altos e baixos. Claro, cada técnica pode ser útil se você a usa especificamente para atingir algum objetivo programado no seu treino, porém, de modo geral, a resposta eu já dei anteriormente quando discutimos as vantagens da fase excêntrica de cada exercício:

A velocidade padrão para cada repetição, sugerida para otimizar hipertrofia muscular é de 1 a 3 segundos na fase concêntrica do exercício e de 2 a 4 segundos na fase excêntrica (negativa) do exercício.

Fazendo séries de 6 a 12 repetições, com uma carga adequada e esta velocidade, você estará conseguindo um bom equilíbrio de tempo de tensão e estresse metabólico para promover ganhos musculares.

Sobre a fase concêntrica do exercício, existem algumas evidências que mostram as vantagens de se executá-la rapidamente, ou seja, entre 1 e 3 segundos. Sobre a fase excêntrica do exercício, conforme já mencionado anteriormente, estudos mostram que esta seria a parte mais benéfica para o propósito da hipertrofia. Tendo isso em mente, é sugerido que ela dure um pouco mais que a fase concêntrica, ou seja, de 2 a 4 segundos.