Qual a quantidade ótima de séries (sets) de cada exercício para hipertrofia muscular?

Qual a quantidade ótima de séries (sets) de cada exercício para hipertrofia muscular?

Você já deve saber que, quando tratamos do corpo humano e agora, mais especificamente, de hipertrofia muscular, nada ocorre isoladamente, não é mesmo? Ou seja, todas variáveis estão interligadas! Cada parte pequena da nossa estratégia, do nosso treino, que otimizamos, acaba por impactar outras variáveis, que, consequentemente, acabam alterando o todo. Porém, para um bom entendimento de como o “todo” se comporta e é impactado, a melhor estratégia inicial é sim, focarmos um pouco em entender as várias variáveis individualmente. Já vimos o número ótimo de repetições para promover hipertrofia muscular e agora, para completar, vamos ver o que a ciência nos diz sobre o número de séries ótimo para o mesmo fim.

Qual o número de sets, ou seja, séries para cada exercício, que, de forma geral, promove maior ganho de massa? 1 série? 2, 3, 4 séries?

Vejamos, uma pesquisa bastante recente (2010) publicada no Journal of Strength and Conditioning Research (a qual, como todas as outras, você encontra nas referências do livro), analisou justamente isso. Comparam-se grupos de pessoas executando 1 série por exercício, grupos executando de 2-3 séries e grupos executando 4-6 séries por exercício. Enquanto não foram observadas grandes diferenças de efeitos de hipertrofia para número de séries de 2-3 e 4-6, o mesmo não pode se dizer sobre a execução de apenas 1 séries. Como o objetivo aqui é cortar direto para o que interessa, veja:

A execução de múltiplas séries por exercício parece promover 40% mais hipertrofia do que a execução de somente 1 série por exercício.

De forma geral, as tradicionais 3 séries por exercício formam uma boa estratégia para treino geral para hipertrofia. Duas ou quatro séries também podem ser úteis, dependendo da sua estratégia de treino. Como eu disse antes, esta é uma variável isolada e tudo depende da sua estratégia de treinamento e tudo mais. Treinar com uma série apenas pode ser parte da sua periodização (veremos mais sobre isso). Você pode também estar focando no desenvolvimento de força bruta por um período e prefere menos séries, etc. Enfim, como sempre, tudo depende. Porém, não podemos ignorar que este resultado é um grande indicativo de que, para treino geral de hipertrofia muscular, múltiplas séries nos exercícios, devem ser priorizadas!