Quais técnicas de treino que são, em particular, mais conhecidas e eficazes para promover hipertrofia muscular?

Quais técnicas de treino que são, em particular, mais conhecidas e eficazes para promover hipertrofia muscular?

Bom, vou apresentar aqui 5 técnicas especiais que enfatizam a hipertrofia muscular e estão em sintonia com toda a teoria que vimos até agora. Se você já é experiente, sem dúvida já ouviu falar nelas. Antes, talvez, você não tinha conhecimento do porquê de elas funcionarem, mas enfim, este é, justamente, o objetivo aqui. Vamos lá. Séries descendentes (drop sets). Esta é uma técnica bem comum, onde você faz a primeira série do exercício com a maior quantidade de peso que conseguir completar o seu número determinado de repetições e, então, em seguida, você diminui o peso entre 10% e 25% sucessivamente nas séries seguintes para conseguir ainda fazer o mesmo número de repetições. Um exemplo seria: Se você faz rosca de braço (bíceps curls) com um peso de 15kg e 3x8 (três séries de oito repetições), aconselha-se que você faça a primeira série com a maior quantidade de peso, ou seja, 15kg e, então, a segunda com 12kg e 8 repetições e a terceira 10kg e 8 repetições.

Veja que a ideia é tentar manter o volume constante, ou seja, manter as 8 repetições. O peso é reduzido, justamente, para que você consiga isso.

Assumo aqui no exemplo que 15kg seja o peso máximo que você consiga, com todo esforço, executar 8 repetições, de forma que se tentasse fazer a segunda série com o mesmo peso, não conseguiria atingir as 8 repetições novamente. Por isso, a sugestão da diminuição do peso.

Intervalos de descanso variado entre séries de um mesmo exercício Bom, conforme vimos na parte em que focamos em intervalos de descanso, intervalos muito longos recuperam mais a força total, porém, perdem no acúmulo de estresse metabólico. A ideia é que você alterne um pouco para dar uma variada e tentar tirar proveito um pouco dos dois lados. Logo, se você faz 4 séries de um exercício, por exemplo, você pode descansar 60 segundos entre a 1ª e a 2ª série, 60 segundos entre a 2ª e 3ª série e depois 30 segundos apenas entre a 3ª e 4ª série para focar mais no acúmulo de estresse metabólico. Porém, lembre-se do que discutimos antes, estes são detalhes que podem otimizar um bom treino, mas não vão consertar um mau treino. Então, se você precisa focar em organizar as coisas mais importantes do seu programa de treino, foque nisso e deixe estes detalhes para mais adiante.

Treino excêntrico (negativo). Conforme vimos anteriormente, o movimento negativo, ou seja, excêntrico dos exercícios é o que mais promove hipertrofia muscular. Com isso em mente, é sugerido que se adicione esta técnica específica ao seu programa de treinamento de vez em quando. Funciona da seguinte forma: Você seleciona um peso que seja de 105% até 125% do peso que você está acostumado a levantar em um determinado exercício e, com a ajuda de outra pessoa, caso não consiga fazer sozinho(a), “levante” o peso, ou seja, faça a parte concêntrica do exercício sem usar de esforço e depois faça a parte negativa (excêntrica) de forma que dure de 3 a 4 segundos. É isso aí! Simples. Repetições forçadas. Essa técnica trata a questão da falha concêntrica que já vimos, ou seja, quando você não consegue, por mais que se esforce, realizar repetições adicionais de um determinado exercício. Com a ajuda de alguém, execute a série até que você atinja falha concêntrica, porém, com ajuda de outra pessoa, faça de uma a quatro repetições a mais.

Importante! Não abuse desta técnica. Adicione algumas séries neste estilo no seu programa, para chocar os músculos e promover hipertrofia contínua, porém, lembre-se que isso pode delongar seu tempo de repouso e causar mais acúmulo geral de fadiga.

Super sets. Os conhecidos super sets são séries de exercícios diferentes executadas em sequência, porém, sem intervalo de descanso. Pesquisas bem recentes (2011) sugerem que o estresse metabólico que esta técnica induz, favorece a hipertrofia muscular. Como sugestão de exercícios diferentes que podem ser feitos neste estilo: Exercícios antagonais (ex: bíceps e depois tríceps), opostos (ex: supino e puxada de costas) e parte de cima/parte de baixo (ex: peito e pernas).

Em poucas palavras, como se resumiria a estratégia mais adequada para um treino que promove e enfatiza hipertrofia muscular? Agora que vimos toda a teoria por trás das técnicas e tudo mais, podemos nos dar ao luxo de tentar resumir, em poucas palavras e, nos baseando no que a ciência sabe, o que seria um treino otimizado para realmente promover hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa! Para o resumo abaixo, me baseio em tudo que vimos e me inspiro também no resumo que Schoenfeld (2011) fez bastante recentemente, ao revisar o conhecimento científico neste ramo de hipertrofia muscular.

Vamos lá: A ciência nos diz que o ganho máximo de massa muscular é atingido por treinos que produzam uma quantidade significante de estresse metabólico, enquanto mantendo um grau moderado de tensão muscular. Um treino para hipertrofia deve prezar por um número de repetições entre 6-12 e intervalos, no geral, de 60 a 90 segundos. Os exercícios precisam ser variados e também variar com o tempo, em ciclos para que se estimule a maior quantidade possível de fibras musculares. Nos exercícios, múltiplas séries devem ser priorizadas, ao invés de séries únicas. Séries que levam à falha concêntrica devem ser adicionadas estrategicamente, porém, não devem ser a maioria das séries, para evitar problemas de recuperação ou tendências a overtraining. A fase concêntrica dos exercícios pode ser feita de forma rápida (1 a 3 seg.), enquanto, a fase negativa (excêntrica), de forma sensivelmente mais lenta (2 a 4 seg.). Seu treino deve ser periodizado de forma que, após uma fase intensa, você se permita repousar e pegar leve por um determinado período de tempo, para tirar proveito do fenômeno da super compensação, onde a fadiga irá se dissipar, enquanto o fitness irá se manter.