O que é mais importante, volume ou carga? Ou seja, é
melhor treinar com mais repetições e menos peso ou menos repetições e mais peso
para hipertrofia muscular?
Ahá! Esta é uma bela
pergunta e a resposta para ela é muito interessante. Aliás, entender mais sobre
este aspecto fundamental do treino é algo essencial para que as coisas comecem
a fazer sentido e que o quebra-cabeças comece a se fechar gradativamente. Você
aprendeu, caso não já soubesse antes, o conceito de 1RM. 1RM é o método padrão
mais usado na prática e na ciência para nos referirmos à intensidade de
execução dos exercícios. Depois, falamos bastante também do estresse
metabólico, aspecto este que tem se mostrado, mais recentemente, ser muito
favorável à hipertrofia muscular e que tem recebido uma boa atenção dos
pesquisadores, praticantes e estudiosos da área de fitness. Também vimos que o
volume dos exercícios é uma variável básica que impacta diretamente na geração
de estresse metabólico Bom, aí paramos, respiramos fundo, olhamos os dois
lados, intensidade e volume e não dá outra, uma pergunta salta instantaneamente
na nossa mente:
“Horas pelotas, qual então
eu devo priorizar ou qual é o mais importante para ganho de massa muscular? ”
Vamos com calma...
Se você considerar um
fisiculturista, que geralmente treina com um volume mais alto (número maior de
repetições) e considerar também um powerlifter, que geralmente treina com mais
intensidade (menor número de repetições), vai ver que o fisiculturista iria ter
problemas tentando fazer as poucas repetições com a mesma intensidade que o
powerlifter faz. Por outro lado, o powerlifter teria problemas de performance
tentando fazer o número mais alto de repetições que o fisiculturista
(bodybuilder) faz. São dois mundos diferentes, dois objetivos e estratégias
diferentes. Um deles prioriza mais volume e o outro prioriza mais intensidade. Para
clarearmos o céu aqui um pouco, vamos ver exemplos e comentário sobre os dois
métodos opostos.
Método Intensidade
Tipicamente constituído de
exercícios com poucas repetições e alta intensidade. O grande objetivo de quem
treina priorizando intensidade é ganho de força e evolução, de preferência, a
cada dia de treino, não dando grande importância ao volume dos exercícios. Esta
evolução a cada sessão pode ser em aumento de peso ou aumento de repetições
(contanto que ainda em número baixo). Este método de intensidade data de muito
tempo atrás e foi usado por nomes famosos no ramo, como Dante Trudel, Jason
Feruggia e Jim Wendler.
Método Volume
Este método é praticamente
o oposto do método intensidade acima. Aqui, ao invés de dar tudo de si em uma
sessão extremamente intensa, você prioriza treinos menos intensos, porém, mais
frequentes e com mais volume, ou seja, mais repetições e séries. Tipicamente,
atingir o ponto de falha concêntrica (que já discutimos), não tem prioridade e
nem se faz muito necessário. Claro, o treino precisa ainda ser pesado, logo,
você pode, eventualmente, atingir falha concêntrica, porém, treinar a 100% não
é um pré-requisito. Um exemplo de exercício no método volume seria 4x8 (quatro
séries de oito repetições). A ideia é que você faça, a cada série, as 8
repetições sem, necessariamente, atingir ponto de falha concêntrica, porém,
sentir que ainda daria para fazer uma ou duas repetições a mais. Tipicamente,
as primeiras séries são mais tranquilas e a última é mais difícil de se
completar, podendo, frequentemente, atingir o ponto de falha. Existem prós e
contras disso.
Como o coach esportivo
Kelly Baggett diz:
“Um ponto positivo é que,
você não se matando a cada série, a ponto de atingir o ponto de falha, é mais
fácil que você execute o exercício com qualidade e de forma correta. Um ponto
negativo é que você pode sentir que não está treinando a 100% ou que você se
acostume a não treinar pesado. ”
Alguns fatos são:
Exercícios com maior
volume e múltiplas séries têm provado serem superiores para objetivo de
hipertrofia muscular ao serem comparados com exercícios de uma série só.
Exercícios com maior
volume e múltiplas séries têm mostrado, consistentemente, que elevam mais os
níveis do hormônio testosterona do que exercícios de baixo volume.
Para o objetivo de
hipertrofia muscular, volume (e estresse metabólico construído por este) deve
ser priorizado, porém, o treino deve também considerar fases que priorizam
intensidade.
Você quer hipertrofia
muscular, mas também quer ganhar força e, ganhar força, ajuda você a levantar
mais pesos, submetendo o corpo sempre a novos desafios! Este é o princípio da
hipertrofia, certo? Volume e intensidade. Não ignore nem um, nem o outro,
porém, é bastante sábio, sim, priorizar volume para potencialização da hipertrofia
muscular.
Uma pesquisa relacionada
observou que os níveis do hormônio testosterona no sangue não aumenta
consideravelmente antes da quarta repetição de um exercício de “agaixamento”, o
que é um indício também da superioridade dos métodos de maior volume, sobre os
métodos de menor volume, uma vez que, mais repetições incentivam mais a ação
deste hormônio, por exemplo. Adicionalmente, uma vasta quantidade de pesquisa
mostra que os protocolos (métodos de treino) que prezam por maior volume,
elicitam, ou seja, estimulam uma maior ação do hormônio do crescimento (GH) do
que os protocoles de menor volume. Entretanto, como veremos mais adiante, a
ciência também mostra que as causas de overtraining, ou seja, exaustão, estão
muito mais relacionadas com o excesso de volume do que de intensidade.
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