O Segredo para Ótimos Resultados

O Segredo para Ótimos Resultados

O segredo para obter excelentes resultados na musculação é o domínio de 3 fatores:

TREINAR TREINAMENTO

COMER ALIMENTAÇÃO

DESCANSAR RECUPERAÇÃO

Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular, há uma simples equação para vocês:

TREINO+DESCANSO+ALIMENTAÇÃO = CRESCIMENTO

Os dois primeiros itens (treino+descanso) estão diretamente relacionados. Quanto mais duro você treina, mais descanso você precisa. Procure limitar suas sessões de treino a quatro vezes por semana, isto evitará o maior erro que a grande maioria das pessoas cometem: o excesso de treinamento (overtraining), se você insistir nesse erro pagará com os seus músculos, perdendo força e massa muscular. O mais importante item da equação é a alimentação, especificamente você precisa aumentar a ingestão de proteínas e o total de calorias diárias. A chave para o máximo de tamanho é ingerir 2gr de proteínas por quilo do seu peso corporal, ingerindo cerca de 40 a 50 calorias por quilo corporal.

Maximizando os Ganhos

Maximizando os Ganhos

Agora vamos analisar alguns princípios de treinamento mais importantes para acelerar seus ganhos:

TREINAR ATÉ A FALHA

Este é o primeiro princípio chamado e treinar até a fadiga com base em todos os outros, pois é exatamente o que se deve fazer sempre. Caso você realmente queira realmente o máximo de músculos com qualidade, definição e vascularidade. Não se deve abrir mão deste princípio nunca. Obviamente existem várias definições para o termo “TREINAR ATÉ FALAR”, alguns culturistas acreditem que treinar até a fadiga é treinar até não poder mais movimentar, mas o peso com qual estava treinando, já outros a outros acham que este método funciona, mas só até o ponto em que sua mente está concentrada no exercício. Na verdade, treinar até a fadiga produz muita dor, a sensação de queimação é inevitável, mas é certo que este princípio é responsável por quase 50% dos resultados dos treinos.

VARIANTES

ROUBAR: Este exercício é muito bom para garantir o esforço a mais que levará até a fadiga do músculo. No exercício Rosca Direta você usa um peso em que é capaz de fazer corretamente 6 repetições, na 7° você percebe que não é mais capaz de realizar o movimento. Ai que entra a técnica de roubo, você com um pequeno balanço do corpo usa as costas para impulsionar (roubando o movimento) fazendo seus braços mover a barra por mais 2 ou 3 repetições. Mas ATENÇÃO não faça isso por mais de 3 repetições, e muito cuidado ao realizar o princípio ROUBAR, para não lesionar os músculos que irão lhe auxiliar a fazer o exercício.

SERIES / REPETIÇÕES DESCENDENTES

Este método é usado quando se tem auxilio de alguém ou com as máquinas que alteram o peso rapidamente, vejamos o porquê:

Como no exemplo anterior vamos usar a ROSCA DIRETA para ilustra o modo. Você coloca peso suficiente para fazer 6 repetições perfeitas, porém monte o peso com anilhas pequenas para ficar fácil de removê-las rapidamente. Isto porque na 7° repetição você pedirá a um colega de treino para tirar uns 10- 15% do peso da barra para que você possa fazer mais uma repetição, em seguida peça ao colega para remover mais um pouco de peso, então faça o mesmo procedimento por mais uma vez, completando assim 10 repetições e terminando a série. Se não tiver um parceiro de treino pode-se usar halteres ou as maquinas como já dissemos. O truque é muito simples; vai-se diminuindo o peso para que você possa completar a série com o máximo de intensidade. Porém alertamos para que não faça mais do que 4 repetições a mais em cada serie!!!

SUPER SÉRIE

É quando se realiza um exercício junto com o outro sem descanso entre as series. Exemplo: você faz uma serie de crucifixo de 8 a 12 repetições, e assim que acaba vai imediatamente para uma serie de crossover de 12 a 15 repetições. Então também sem descanso volta para uma serie de crucifixo e assim por diante até terminar as oito series totais composta pelos dois exercícios. É bastante puxado, por isso não é recomendado para iniciantes e intermediários com menos de um ano.

SERIE GIGANTE

Significa que o atleta fará uma série de cada exercício sem parar. Exemplo: você faz 1 série de pulley, vai para uma de francês na barra e imediatamente para uma na polia e só então descansa no máximo 2 minutos. E inicia tudo de novo até completar todas as séries. Assim como na super série é recomendável fazê-la uma vez na semana.

O que você precisa saber sobre Overtraining

O que você precisa saber sobre Overtraining

Antes de mais nada, você deve estar se perguntando, "mas afinal de contas o que é overtraining?" Overtraining é quando o atleta treina muito além de sua capacidade de recuperação, impossibilitando que seu corpo consiga se recuperar e fazer as adaptações necessárias até o próximo treino.

Os sintomas de overtraining mais comuns são:

• paralisação no ganho de músculos

• perda de apetite

• perda de peso

• facilidade em contrair infecções

• sensação de cansaço logo no começo do treino

• os músculos continuam doendo, e muito desde a última vez que você malhou

• insonia, sensação de cansaço no dia seguinte

• indisposição para tarefas do dia a dia

Em alguns casos mais extremos, pode causar depressão e Ansiedade.

O fato dos músculos estarem doendo é um caso à parte, pois se você nunca fez uma atividade física intensa, ou faz bastante tempo que você deixou de fazer, quando começar a malhar é normal sentir dores musculares, que não chegam a ser tão desconfortáveis e normalmente duram uma ou duas semanas.

Porém se elas persistirem, a melhor coisa a fazer é dar uma parada nos treinos e procurar um médico. Outra questão a se levar em conta também é a sua dieta. A ingestão incorreta ou insuficiente de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos, e água podem prejudicar e muito a recuperação do seu corpo para o próximo treino. Por isso siga corretamente as recomendações que foram passadas no outro livro para que você possa ter um melhor aproveitamento. Um bom sono, em estado anabólico é primordial não só para o crescimento muscular, mas para a produção hormonal e para um descaço geral do corpo, pois afinal de contas assim como toda máquina, se nós formos sobrecarregados gerará problemas. O mínimo de 8 horas de sono é essencial para uma boa saúde. Só não abuse dormindo o dia todo, pois isso também é prejudicial. Para evitar que você fique em overtraining é simples: basta malhar corretamente e no tempo certo, se alimentar bem, beber bastante água, lembrando também de descansar bastante para que os músculos se recuperem dos treinos, e estejam prontos para o próximo.

Treinar muito leva muitas pessoas apressadinhas a acharem que as únicas soluções são esteroides anabolizantes. Porém muitos atletas do passado conseguiam bom tamanho e força em uma época em que não havia muitos recursos, como os próprios anabolizantes. Os anabolizantes podem provocar diversos problemas de saúde e deformações em você, por isso nunca use essas porcarias! Não é preciso tomar anabolizantes para se ganhar massa muscular.